在8月8日“全民健身日”来临之际，你是不是已经迫不及待要加入到全民运动的行列中来了呢？
可是在运动场上，无论是篮球、足球、排球、羽毛球……崴脚都是最常见的一种运动损伤。
崴脚，医学上叫踝关节扭伤。但很多人觉得“歇两天就好了”，结果拖成了习惯性崴脚。数据显示，20%至40%的患者因处理不当发展为慢性踝关节不稳定，复发率高达12%至47%。
怎么判断你的崴脚属于哪一级？
踝关节扭伤可以分为三级——
Ⅰ级（轻度拉伤）：韧带轻微牵拉，没有撕裂。局部轻微肿胀、疼痛，走路没有明显不稳。
Ⅱ级（中度撕裂）：韧带部分撕裂。肿胀明显，按压痛点剧烈，单腿站立时轻微不稳。
Ⅲ级（重度撕裂/断裂）：韧带完全断裂，可能伴随撕脱性骨折。肿胀严重，无法站立行走，关节活动时出现异常晃动。
普通人遇到这种情况需要怎么处理呢？
急性期（受伤后0-3天）可以遵循PEACE原则——
P – Protection（保护）：减少负重1-3天；
E - Elevation（抬高）：脚垫高过心脏；
A - Avoid Anti-Inflammatories（避免抗炎）：炎症是修复必经阶段；
C - Compression（加压）：用弹性绷带包扎；
E - Education（教育）：了解损伤知识。
如果肿痛非常明显、伴有大量皮肤瘀青、有明显压痛和活动受限，建议挂运动医学科或骨科。
在家可以做哪些康复动作？
急性期过后，可居家做以下几个动作。
踝泵运动：坐位，脚踝用力做上勾（勾脚尖）和下踩（绷脚尖）的动作，再做踝关节360度环绕。每方向15次，休息30秒，共2-3组，每天1-2次。
足踝写字：用脚当作笔写字母A到Z，充分活动踝关节。重复2-3组，每天1-2次。
抗阻勾脚：弹力带一端固定，另一端套在脚掌，缓慢将脚尖向上勾起，对抗弹力带阻力。保持3-5秒后放松，10-15次/组，每天3-4组。
抗阻外翻：弹力带一端固定，另一端套在脚掌，缓慢将脚尖向外上勾起，对抗弹力带阻力。保持3-5秒后放松，10-15次/组，每天3-4组。
单腿平衡训练：站稳后抬起健侧腿，保持身体正直，初始可睁眼扶墙。每次30-60秒，每天2-3组。
最后提醒
受伤48小时内不要热敷，热敷会让渗液更多、肿得更厉害
不要完全不动，长时间不活动会导致关节粘连、肌肉萎缩
恢复运动后可通过穿戴护踝或者给踝关节打胶布来限制踝关节活动角度
运动量以充分休息（睡眠）后不增加不适感为宜
•如果反复崴脚或走路“打软腿”，要及时就医
采写：南方+记者 王芳
摄像/剪辑：南方+记者 陈文夏
统筹：毕嘉琪
特邀出镜：广东省中医院大德路总院康复科治疗师 阿地力江·阿不都沙拉木
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